A segurança no CrossTraining - O sítio certo com as pessoas certas...
Atualizado: 14 de jul. de 2021
O treino de CrossTraining, apesar de completamente adaptável a qualquer indivíduo independentemente das particularidades de cada um, tem também a fama de ser um dos mais exigentes e complexos regimes de treino pela sua alta intensidade e variedade. Contudo, essas são também algumas das razões que o levam a ser das modalidades que conduzem aos melhores resultados e que maiores benefícios apresenta quando realizado corretamente.
E é com o “corretamente” - o sítio certo e as pessoas certas - que vamos relacionar a temática da segurança nesta metodologia, enaltecendo a importância da escolha de locais próprios e adequados - Box - onde se viva em pleno o CrossTraining, com exigência a nível do planeamento conjugado semanal das aulas, acompanhado por Coaches formados e especializados nas diversas matérias necessárias.
Após ter sido explicado o que é o CrossTraining bem como os principios básicos e exercícios fundamentais que o definem, chega a hora de apresentar alguns dos benefícios que podem advir da prática continuada da atividade física, nomeadamente do CrossTraining. O objetivo é também desmistificar a ideia de que o CrossTraining leva a lesões graves e problemas de saúde.
Quantos de nós quando iniciámos esta "aventura" pelo CrossTraining, não fomos alvo de olhares e comentários assustados por parte de familiares e amigos, assumindo que iríamos a certa altura contrair lesões ou ter graves problemas de saúde por andar a fazer "isso do CrossTraining"? Leram algures, após pesquisa tremendamente exaustiva e "informada" no Google que os nossos músculos iriam de alguma forma "ficar destruidos e fazer entrar na corrente sanguínea substâncias (nomeadamente uma enzima, a Creatina Quinase - CK) que afetariam os rins levando a que ocorressem graves lesões nestes orgãos"???
Calma... Nem tudo o que se lê é verdade e nem toda a informação gratuita é útil!
O CrossTraining é Seguro?
Bem, riscos existem sempre, mas em contexto de aula de CrossTraining e devidamente acompanhado por profissionais competentes, esse risco passa a ser praticamente nulo pois o "Coach" (considerando aqui um bom profissional) tem capacidade de avaliar os limites de cada praticante, e possui as "ferramentas" necessárias para evitar que estes se lesionem.
Algumas das lesões mais comuns no CrossTraining são:
Dores Lombares;
Tendinite na Coifa dos Rotadores;
Tendinite no Tendão de Aquiles;
Lesões no Joelho;
"Cotovelo de Tenista".
Como tal, quando se é novo no CrossTraining, parece-me uma ideia inteligente começar sempre por frequentar as aulas da Box ou procurar treinar acompanhado por um profissional do Fitness devidamente qualificado que garanta a correta execução dos movimentos. A forma incorreta nos movimentos, tentar passar pelos movimentos demasiado rápido sem "construir fundações" primeiro e utilizar cargas que sejam demasiado elevadas para a pessoa em questão, podem levar efetivamente a lesões.
Os iniciantes, mesmo que tenham já bons níveis atléticos ou de performance, devem sempre ir a um ritmo mais lento e aumentar as cargas de forma gradual à medida que os seus níveis de força, resistência e habilidade vão aumentando.
Adicionalmente, é de grande importância realçar que o CrossTraining, embora possa ser adaptado a toda a gente, as grávidas, pessoas com lesões ou sérios problemas de saúde e pessoas idosas devem consultar o seu médico antes de iniciar esta ou qualquer outra atividade física.
Quais os benefícios do CrossTraining?
1. Aumentos de Força:
Os exercícios multi-articulares executados em alta intensidade podem ajudar a ganhar força e resistência muscular na medida em que, adicionar cargas progressivamente durante os treinos pode aumentar ganhos musculares através do estímulo dado aos músculos.
2. Melhoria da Capacidade Aeróbica:
O treino de alta intensidade pode ajudar a aumentar o VO2max (medida do volume de oxigénio mais elevado que o corpo consegue utilizar ao fazer exercício físico utilizada para avaliar a condição física global a nível aeróbico).
3. Melhora a Agilidade, Equilíbrio e Flexibilidade:
Os treinos de CrossTraining incluem frequentemente exercícios funcionais ou exercícios que simulam os movimentos que fazemos no dia-a-dia. Os movimentos funcionais como agachamentos, kettlebell swings e presses acima da cabeça podem ajudar a melhorar a Agildade, Equilíbrio e Flexibilidade.
Ajudam também a reduzir o risco de lesão e a melhorar a qualidade de vida à medida que envelhecemos.
4. Gastar calorias e controlar o peso:
Os treinos de CrossTraining podem ajudar a "queimar" mais calorias quando comparados com outros tipos de treino. Em média, um homem de 90 Kg ou uma mulher de 75 Kg vão gastar cerca de 15/18 Calorias/Minuto e 13/15 Calorias/Minuto respetivamente durante um treino de CrossTraining, sendo que, podem também continuar a "queimar" calorias durante o período de recuperação devido ao Efeito do Consumo Excessivo Após o Exercício.
Estes valores devem ser comparados com os 11 e 9 calorias gastas respetivamente por homens e mulheres durante um treino de ginásio tradicional.
Se o objetivo for perda de peso, tenta seguir uma dieta saudável (Prescrita por um profissional qualificado para o efeito) agregada a um regime de treino de CrossTraining e comprova os resultados!
Torna-se fácil concluir portanto (relembrando que este é um artigo de opinião), que o CrossTraining apresenta muitos mais benefícios do que perigos e que o perigo somos frequentemente nós que o causamos ao "arriscar" fazer coisas para as quais não estamos preparados sem o devido acompanhamento.
O CrossTraining não lesiona ninguém, as pessoas é que muitas vezes não sabem (ou não querem saber) os seus limites e vão até intensidades e cargas que não são ajustadas para si resultando frequentemente em lesões.
Quando devidamente acompanhado e enquadrado em ambiente de aula, o praticante de CrossTraining não deve ter nada a temer pois o "Coach" sabe (ou deve saber) quais os exercícios, adaptações, cargas e movimentos adequados para que qualquer pessoa sinta os benefícios inerentes à prática da modalidade.
Bibliografia:
- Acsm. (2013). American college of sports medicine, guidelines for exercise testing and prescription (R. Arena, D. Riebe & P. D., t. Eds. Ninth edition ed.): lippincottwilliams & wilkis.
- Bellar, D., Hatchett,A., Judge, L., Breaux, M., & Marcus, L. (2015). The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in crossfit exercise. Biology of sport, 32(4), 7. Doi: 10.5604/20831862.1174771
- Heavens, K. R., Szivak, T. K., Hooper, D. R., Dunn-lewis, C., Comstock, B. A., Flanagan, S. D., Kraemer, W. J. (2014). The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. Journal of strength and conditioning research, 28(4), 1041-1049. Doi: 10.1097/jsc.0000000000000236
- Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American journal of cardiology, 97(1), 141-147. Doi: 10.1016/j.amjcard.2005.07.130
Filipe Santos
Head Coach - NO PAIN BOX