• Filipe Santos

Como vais treinar nas Férias?

Atualizado: 24 de Out de 2019

Chegou a altura por muitos esperada.

Sol, calor, praia, campo ou montanha... Descansar, aproveitar para passear e relaxar.


Então e treinar?


Seguem-se sugestões de treino para quem, nem nas férias, consegue estar quieto e quer continuar a treinar. Tratam-se de treinos simples, maioritariamente com o peso corporal, para quem não dispõe de material para treinar mas ainda assim não quer parar completamente.


1) 20 Rounds For Time:

5 Push Ups

10 Sit-Ups

15 Air Squats


2) AMRAP x 20'

20m Bear Crawl

20 Beach Towel Overhead Squat

20m Crab Walk

20 Mountain Climbers


3) Death By Towel Facing Burpees

Min 1: 1 Towel Facing Burpee

Min 2: 2 Towel Facing Burpees

Min 3: 3 Towel Facing Burpees

... Adiciona um Burpee a cada minuto até que não consigas completar as repetições todas num minuto. A Toalha enrolada no chão a simular uma barra - Saltar e não apenas passar por cima da toalha.


4) FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

(10 Bps;10 P.ups;10 S.ups/9 Bps;9 P.ups;9 S.ups...etc..)*

Burpees Pushups Situps

*100m Sprint após cada ronda


5) AMRAP x 20'

(Dividir as repetições como quiserem)

50m x Partner Fireman Carry

30 x Partner Squats

20 x Burpees-Over-Partner


6) 5 x (1' ON/1' OFF)

a) Máx Push Ups

b) Máx Jumping Jacks

c) Máx V-Ups

d) Máx Power Lunges


7) EMOM x 15'

10 Burpees


8) AMRAP x 30'

(With a Partner - "I go, You go") (15 A. Squats;15 A. Squats/10 P. Ups;10 P.Ups/Etc...) 15 x Air Squats 10 x Push Ups 50 x Walking Lunges 10 x Burpees


9) 5K Run

* A cada quilómetro executar 50 Air Squats!


10) AMRAP x 20'

20 Push Ups

30m Towel Overhead Walking Lunges

20 Sit Ups

30m Towel Overhead Walkng Lunges

20 Jumping Jacks



Espero que gostem, que aproveitem as férias, que regressem cheios de vontade de continuar com as "baterias recarregadas"...

Divirtam-se e treinem, ou então não treinem e divirtam-se só!!!

Acima de tudo, e citando uma conversa casual que "apanhei" na semana passada no final de uma das aulas na Nossa Box - "Sejam felizes e façam alguém feliz..." . Afinal é para isso que cá andamos e teremos muito mais da vida se lhe dermos um significado :)


Filipe Santos

Head Coach - NO PAIN BOX

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