CrossTraining...
Atualizado: 14 de jul. de 2021
Mas afinal o que é exatamente isso do CrossTraining®?
Treino de Força?
Treino Aeróbio?
Treino de Resistência?
Treino de Alta Intensidade?
Ajuda a melhorar a Composição Corporal através do ganho de Massa Muscular e da Perda de Gordura?
Sim, tudo isso e muito mais!!!
Greg Glassman, o inventor do CrossTraining define-o como:
“Conjunto de movimentos funcionais constantemente variados, executados em alta intensidade”
Trata-se da modalidade indicada para toda a gente, nomeadamente quem gosta de se sentir desafiado, quem se sente aborrecido com as tradicionais rotinas de ginásio e gosta de desenvolver novas capacidades bem como melhorar a capacidade física e a saúde em geral. Tem reconhecidos benefícios em 10 Capacidades
Físicas:
Capacidade Cardiorespiratória;
Resistência Muscular;
Força;
Mobilidade;
Potência;
Velocidade;
Coordenação;
Agilidade;
Equilíbrio;
Precisão.
Na prática, o CrossTraining é treino de alta intensidade (considerada subjetiva na medida em que depende sempre do nível de condição física de cada praticante), que se baseia na execução de movimentos funcionais simulando as habilidades motoras do quotidiano. Conjuga exercícios mono-estruturais (e.g. corrida, ciclismo, remo, natação, etc…) com outras modalidades tais como Halterofilismo e Ginástica. E o mais entusiasmante - VARIEDADE e DESCONHECIDO - de aula para aula, de dia para dia, os exercícios, os estímulos e os treinos variam sem que os alunos saibam o desafio que os espera.
Então mas afinal em que consiste uma aula de CrossTraining®?
Warm Up (Aquecimento):
Tipicamente constituído por exercícios de Mobilidade, Estabilização e Ativação que vão preparar os praticantes para o “Workout” que se vai realizar, faz o “sangue correr” e aumenta a frequência cardíaca, tornando o corpo propenso ao treino que se avizinha.
Skill/Strength (Habilidade/Força):
Nesta parte da aula, normalmente é focado apenas um exercício onde se trabalha para aperfeiçoar a técnica e em seguida se executam um determinado número de séries e repetições desse exercício. Podem ser abordados exercícios de ginástica com o peso corporal, exercícios com Kettlebell e outros acessórios, ou o chamado “Barbell Work” (Trabalho com Barra) que vai desde exercícios compostos de força como Agachamentos, Levantamentos de Terra ou Presses, até exercícios mais complexos, de Halterofilismo.
WOD (“Workout of The Day” ou “Treino do Dia”):
Pode ser considerado como sendo a fase fundamental da aula/sessão de treino. Normalmente inclui um treino de condicionamento metabólico com elevada intensidade (subjetiva como foi anteriormente referido) e que vai constantemente variar, levando a que os alunos não saibam o que os espera na próxima sessão até que cheguem à aula. Pode ter por exemplo exercícios de levantamentos com barra, corrida, remo, bicicleta, exercícios variados de ginástica, saltos para a caixa, exercícios com kettlebell e claro os tão odiados por uns e adorados por outros - burpees! (Nunca é demais referir que tudo é sempre adaptado às particularidades de cada indivíduo visando a segurança dos praticantes)
É neste momento que surge a inevitável questão:
Então mas o CrossTraining parece tão complexo e difícil, será que é indicado para mim? Não é preciso estar em forma para praticar CrossTraining?
Embora efetivamente o CrossTraining seja intenso e complexo, também é completamente adaptável a TODA a gente, ou seja, caso o aluno esteja em dificuldades para completar os exercícios como prescritos no programa, naturalmente tudo será adaptado à condição física de cada pessoa por forma a garantir o cumprimento do objetivo do treino e do estímulo pretendido, alcançando assim os objetivos de cada um.
Como tal, o EGO tem de ficar à porta da Box… Trata-se de um trabalho de construção e superação individual que nada tem a ver com mostrar aos outros se somos mais fortes ou não… O espírito de corpo e cooperação entre os alunos prevalece sobre qualquer tipo de competição.
Por exemplo:
Se não consegue fazer um Deadlift (Levantamento de Terra) com 80kg, o Coach (Instrutor) indicará uma redução na carga para que seja respeitado o padrão correto do movimento mantendo o estímulo adequado e a maior segurança de treino;
Se não consegue fazer uma Pull Up (Elevação na Barra), não tem qualquer problema, pois existem inúmeras adaptações que poderá fazer, por exemplo Jumping Pull Ups (saltar para a barra e executar a elevação) ou utilizar uma banda elástica para assistir ao movimento;
Se não consegue fazer Box Jumps (Saltar para a Caixa) com 60cm de altura, salta para a caixa com 50cm ou faz Step Up (Subir para a Caixa);
Se não consegue executar agachamentos com a carga prescrita na programação reduz a carga ou retira completamente para se focar na técnica correta de execução.
Para o efeito, o Coach (Instrutor/Treinador que ministra a aula) está preparado pelo seu conhecimento e experiência, para ensinar, explicar, corrigir e adaptar todos os movimentos através de um elevado número de regressões e progressões, para que seja sempre salvaguardada a segurança dos alunos bem como o estímulo de treino pretendido.
Para concluir, é obrigatório focar o aspecto mais importante e maior responsável pelo tremendo sucesso que vem sendo o CrossTraining como a metodologia com maior crescimento no Mundo do Fitness dos últimos anos.
O conceito de COMUNIDADE.
Aquele sentimento de pertença que maior parte das pessoas procura quando inicia alguma atividade, seja ela qual for. O conceito de Tribo e o sentimento de superação, dia após dia, assente na certeza de que as pessoas que estão ali do nosso lado seja a “sofrer” ou seja rir, o fazem pela mesma razão, porque gostam de sentir que pertencem àquele sítio, melhoram física e psicologicamente todos os dias e superam-se em cada treino, em cada série, em cada repetição…
Porque não experimentar?
Porque não marcar uma aula experimental e “tomar o pulso” a este ambiente fantástico que se vive numa Box? Vais ver que não te arrependerás, vais perceber com toda a certeza do que falo quando me refiro ao conceito de Tribo e de Comunidade.... É como ganhar uma nova família com dezenas de pessoas.
“People can quit a gym, but they won’t quit relationships” - Greg Glassman
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf - What is Fitness (Greg Glassman, 2002)
http://journal.crossfit.com/2010/12/glassmandefining.tpl - Defining Crossfit - (Greg Glassman, 2010)
Filipe Santos
Head Coach - NO PAIN BOX