O CrossTraining começa aqui!

Após ter sido explicado o que é o CrossTraining na prática, é da maior importância senão mesmo fundamental, “começar pelo princípio” no que diz respeito a esta metodologia de treino e explicar os movimentos básicos pelos quais TODOS os praticantes devem começar, bem como fornecer um breve Glossário com vista a esclarecer as dúvidas mais frequentes em relação aos termos e acrónimos utilizados na “gíria” da Comunidade.

Há já algum tempo (aquando da minha iniciação no CrossTraining, tive contacto “acidentalmente” com um conceito bastante interessante que nos pode ajudar a enquadrar a temática que se segue:

"FOUNDATIONAL MOVEMENTS”

Tratam-se dos movimentos que devem de ser executados com técnica perfeita antes que o praticante possa, passando pelas devidas progressões, passar para os exercícios mais complexos que tanto nos fazem batalhar e batalhar até que sejam alcançados.

Inicialmente foram definidos como fundamentais, 9 movimentos (divididos em 3 grupos) que são considerados como sendo os “pilares de construção” para a maioria dos exercícios executados no CrossTraining:

GRUPO I - Squats (Agachamentos)

• AIR SQUAT

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. Quadril desce para trás e para baixo;

3. Quadril desce abaixo da linha dos joelhos;

4. A curvatura lombar tem de ser mantida;

5. Calcanhares no chão;

6. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

7. O movimento termina com a extensão completa dos joelhos e quadril.

• FRONT SQUAT

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

3. Pega solta com as pontas dos dedos na barra;

4. Cotovelos levantados;

5. Quadril desce para trás e para baixo;

6. Quadril desce abaixo da linha dos joelhos;

7. A curvatura lombar tem de ser mantida;

8. Calcanhares no chão;

9. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

10. O movimento termina com a extensão completa dos joelhos e quadril.

• OVERHEAD SQUAT

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. Pega larga na barra;

3. Os ombros empurram a barra para cima;

4. Axilas viradas para a frente;

5. Quadril desce para trás e para baixo;

6. Quadril desce abaixo da linha dos joelhos;

7. A curvatura lombar tem de ser mantida;

8. Calcanhares no chão;

9. A barra move-se pela linha média dos pés;

10. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

11. O movimento termina com a extensão completa dos joelhos e quadril.

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GRUPO II - Overhead Lifts (Levantamentos acima da cabeça)

• SHOULDER PRESS

Instruções de execução:

1. Pés à largura do quadril;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

3. Cotovelos ligeiramente à frente da barra;

4. Pega completa na barra;

5. A barra move-se pela linha média dos pés;

6. Tronco e pernas mantêm-se estáticos;

7. Calcanhares no Chão;

8. Os ombros empurram a barra para cima;

9. O movimento termina com a extensão completa dos braços.

• PUSH PRESS

Instruções de execução:

1. Pés à largura do quadril;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

3. Cotovelos ligeiramente à frente da barra;

4. Pega completa na barra;

5. A barra pousa nos ombros;

6. O tronco afunda a direito mantendo a postura;

7. Quadril e Pernas fazem extensão e empurram;

8. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

9. A barra move-se pela linha média dos pés;

10. O movimento termina com a extensão completa dos braços.

• PUSH JERK

Instruções de execução:

1. Pés à largura do quadril;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

3. Cotovelos ligeiramente à frente da barra;

4. Pega completa na barra;

5. A barra pousa nos ombros;

6. O tronco afunda a direito mantendo a postura;

7. Quadril e Pernas fazem extensão rapidamente e é executado um "press"

8. A barra é recebida num "Overhead" parcial;

9. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

10. A barra move-se pela linha média dos pés;

11. O movimento termina com a extensão completa do quadril, pernas e braços.

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GRUPO III - Floor Lifts (Levantamentos do Chão)

• DEADLIFT

Instruções de execução:

1. Pés à largura do quadril;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado do quadril;

3. Pega completa na barra;

4. Ombros ligeiramente à frente da barra;

5. A curvatura lombar tem de ser mantida;

6. Quadril e ombros sobem ao mesmo tempo;

7. A barra move-se pela linha média dos pés;

8. O movimento termina com a extensão completa do quadril e joelhos.

• MEDICINE-BALL CLEAN

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. Palmas das mãos na bola e bola entre os pés;

3. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

4. Na fase inicial os ombros ficam exatamente acima da bola;

5. A curvatura lombar tem de ser mantida;

6. Quadril faz a extensão rapidamente;

7. Logo de seguida os ombros encolhem;

8. Os braços puxam a bola recebendo esta na posição mais baixa do agachamento;

9. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

10. A bola move-se pela linha média dos pés;

11. O movimento termina com a extensão completa do quadril e joelhos e a bola em "Rack Position".

• SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Instruções de execução:

1. Pés posicionados ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros;

2. Mãos entre as pernas com pega completa na barra;

3. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

4. Ombros ligeiramente à frente da barra;

5. A curvatura lombar tem de ser mantida;

6. Quadril e ombros sobem ao mesmo tempo;

7. Quadril faz extensão;

8. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

9. Depois os ombros encolhem seguidos pela puxada dos braços;

10. Cotovelos movem-se para cima e para fora;

11. A barra move-se pela linha média dos pés;

12. O movimento termina com a extensão completa do quadril e joelhos e a barra puxada até debaixo do queixo.

Mais recentemente, foram acrescentados 3 exercícios considerados fundamentais:

• THRUSTER

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

3. A barra pousa nos ombros;

4. Pega completa na barra;

5. Cotovelos à frente da barra;

6. Quadril desce para trás e para baixo;

7. Quadril desce abaixo da linha dos joelhos;

8. A curvatura lombar tem de ser mantida;

9. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

10. Cotovelos não tocam nos joelhos;

11. Quadril e Pernas fazem extensão rapidamente e é executado um "press";

12. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

13. A barra move-se pela linha média dos pés;

14. O movimento termina com a extensão completa do quadril, pernas e braços.

• WALL BALL

Instruções de execução:

1. Pés à largura dos ombros;

2. A bola pousa nos ombros;

3. Quadril desce para trás e para baixo;

4. Quadril desce abaixo da linha dos joelhos;

5. A curvatura lombar tem de ser mantida;

6. Joelhos alinhados com as pontas dos pés;

7. Cotovelos não tocam nos joelhos;

8. Quadril e Pernas fazem extensão rapidamente e a bola é lançada ao alvo;

9. Calcanhares no chão até que o quadril e pernas façam extensão completa;

10. Receber a bola suavemente enquanto desce para a próxima repetição.

• PULL UP

Instruções de execução:

1. Mãos colocadas na barra mesmo ao lado dos ombros;

2. Pega pronada (palmas das mão viradas para a frente) e completa na barra;

3. O movimento inicia com o individuo pendurado e com os braços em completa extensão;

4. Puxar até que o queixo passe acima da barra;

5. O peito virado para cima com os olhos a olhar em frente;

6. O movimento termina com o regresso à posição inicial (completa extensão dos braços).

Posto isto, e após terem sido explicado quais os movimentos mais básicos (e por isso os mais importantes) que se executam no CrossTraining, não ficaria esta temática completa sem fornecer um breve glossário contendo os termos, abreviaturas e acrónimos que tanta confusão criam a quem tem contacto com eles pela primeira vez.

GLOSSÁRIO:

COACH - Treinador/Instrutor;

WOD - "Workout of the Day" - Treino do Dia;

AMRAP - "As Many Rounds/Repetitions as Possible" - O máximo de Rondas ou Repetições possíves da sequência prescrita no tempo definido para o WOD;

BW - "Body Weight" - Peso Corporal;

C2B - Chest to Bar Pull-Ups.

C&J - "Clean and Jerk";

DB - "Dumbbell" - Halter;

DU - Double Unders;

EMOM - "Every Minute On the Minute" - Executar um ou mais exercícios no inicío de cada minuto e descansar no tempo que resta;

G2OH - "Ground to Overhead" - Todos os exercícios que começam com o peso no chão e termina acima da cabeça (ex: Clean & Jerk ou Snatch);

HRPU - "Hand Release Push-Ups";

HSPU - "Handstand Push Ups";

KB - Kettlebell;

NO REP - Repetição que foi executada NÃO respeitando os padrões estabelecidos pelo CrossTraining. Uma repetição executada nestas condições é invalidada;

OHS - "Overhead Squat";

(X) RFT - "(X) Rounds For Time" - Executar “X” número de Rondas no menor tempo possível;

(X) RNFT - "(X) Rounds Not For Time" - executar “X” número de Rondas sem se preocupar com o tempo, o objetivo é dar prioridade à consistência e rigot técnico;

RX – "As Prescribed" - executar o WOD exatamente como prescrito (padrão de movimentos e cargas definidas pelo coach);

(X)RM – Repetição máxima - Carga máxima com a qual o atleta consegue executar “X” número de repetições de um determinado exercício. Exemplo: 1RM de Agachamento, 3RM de Deadlift, 10RM de Push Press, etc...;

SCALED - "Scale" refere-se a adaptar a carga e/ou os movimentos cabendo ao "Coach" dotar os praticantes de ferramentas que permitam as referidas adaptações;

SDLHP - "Sumo Deadlift High Pull";

S2OH - "Shoulder to Overhead" - Engloba os exercícios "Shoulder Press, Push Press, Push Jerk e Split Jerk".

TIME CAP - Tempo máximo "WOD". O "WOD" termina quando o atleta completar todas as repetições prescritas ou o quando tempo acabar;

T2B - "Toes to Bar";

UBK - "Unbroken" - Execução do número de repetições definidas sem qualquer divisão ou descanso.

"Stick to the basics and when you feel you've mastered them its time to start over again. This time paying closer attention" - Coach Greg Glassman

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http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf - The Crossfit Training Guide

https://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf - Crossfit Foundations

https://www.crossfit.com/exercisedemos/ - Crossfit Foundational Movements

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Filipe Santos

Head Coach - NO PAIN BOX