• Filipe Santos

O que está por detrás do "Whiteboard"???

Atualizado: 24 de Out de 2019

Quando chegamos à Box, é quase automático aquele olhar de relance ao “Whiteboard” para saber qual será o “Workout of the Day” (WOD) e consequentemente aula para esse dia!

Embora possa parecer aleatório o que aparece escrito no quadro dia após dia, não é bem assim que as coisas se processam. Existe variabilidade sim mas aleatoriedade, garantidamente que não.


Muita gente percebe qual o objetivo do WOD sem no entanto perceber, o que motiva a que esse WOD apareça naquele dia específico da programação. Para que haja enquadramento neste assunto, a CrossFit® publicou em 2006 (mantendo-se inalterado até aos dias de hoje) um modelo com o objetivo de criar uma uniformização na prescrição de treino em geral bem como na construção das unidades de treino em particular. Com este modelo, visaram aproximar o entendimento da Filosofia inerente a esta metodologia aos treinos propriamente ditos, ou seja, explicar como passar da teoria para a prática.


Assim, no presente artigo, será explicada teoricamente a programação no Crossfit com base (obviamente) nas diretrizes sugeridas por Greg Glassman, o sobejamente conhecido inventor da metodologia de treino do CrossFit®, bem como a aplicabilidade prática dessa programação.



Visualização do Modelo como um todo:


Primeiramente aparece-nos um modelo com a frequência de treino com 3 dias “ON”/1 dia “OFF”, formato que permite segundo a CrossFit®, que os atletas treinem a intensidades mais altas. É argumentado que no quarto dia a função neuromuscular e anatómica estará de tal forma perturbada que será pouco provável continuar o trabalho à intensidade desejada. No entanto, existe uma grande dificuldade com este regime de treino que se prende com o facto de não estar "sincronizado" com o padrão de vida ativa "normal" que rege a maioria dos horários de trabalho mundiais - 5 dias "ON"/2 dias "OFF". Para este padrão, foi também criado um modelo de programação que, embora não seja ideal em termos de intensidade de treino versus recuperação, pode também ser adotada pois como é apanágio desta metodologia, TUDO pode ser adaptado.




Observando o Modelo de programação (Tabela I) podemos verificar que os treinos são constituídos por três modalidades distintas:

  1. Condicionamento Metabólico (M) - Actividades Mono-estruturais vulgarmente conhecidas por "Cardio";

  2. Ginástica (G) - Exercícios com o Peso Corporal;

  3. Treino com Pesos (W) - Levantamento de Pesos/Treino com Cargas Externas.


Divisão por Modalidades:



A Tabela 2 mostra os exercícios comummente utilizados na programação, separados por modalidade.

Os exercícios indicados por cada modalidade foram escolhidos pela sua funcionalidade e transposição para a vida quotidiana, pelo nível de resposta neurológica e endócrina e pelo impacto que têm no corpo humano através das adaptações crónicas que são alcançadas ao longo do tempo.



Estrutura dos Treinos:



Os treinos em si são caracterizados pela inclusão de 1, 2 ou 3 modalidades por cada dia.

Como tal temos:

  • Dias com 1 Elemento/Modalidade (Dias 1,5 e 9) - Prioridade No Elemento; O foco nestes dias será Esforço Único de "Cardio" de longa distância - Dia 1, trabalho de técnica para exercícios mais complexos de ginástica - Dia 5 e um exercício de levantamento de peso com poucas repetições e carga elevada - Dia 9;

  • Dias com 2 Elementos/Modalidades (Dias 2,6 e 10) - Prioridade Na Tarefa; Os dias com dois elementos são basicamente constituídos por um par de movimentos executados durante 3, 4 ou muito frequentemente 5 Rondas no menor tempo possível. Diz-se que a prioridade é dada à tarefa pois a tarefa mantém-se e o que varia é o tempo em que cada atleta consegue completá-la. Os dois elementos devem ser executados com intensidade moderada a alta em que a gestão de esforço e proporção trabalho/descanso é muito importante a fim de conseguir um trabalho contínuo ao longo do treino.

  • Dias com 3 Elementos/Modalidades (Dias 3,7 e 11) - Prioridade No Tempo; Os dias em que são incluídos 3 elementos englobam o "triplet" de exercícios (multi-modalidade) desta feita repetidos por 20 minutos em que são contados o número de Ciclos/Rondas completados durante esse tempo. Diz-se que são treinos que dão prioridade ao tempo pois o atleta mantém-se a trabalhar durante o tempo especificado com o objetivo de completar o máximo de rondas possível. Novamente, a gestão de esforço e proporção trabalho/descanso é importantíssima pois será um treino duro e tem de ser bastante bem gerido ao longo do tempo.


Exemplos de Treino e Aplicabilidade da Programação:


A Tabela 4 mostra a aplicabilidade prática com exercícios e estímulos específicos definidos segundo o modelo acima descrito.


Greg Glassman chega a comparar os WOD's a arte na medida em que existe em cada um deles algo (simetria, composição,tema ou mesmo uma personagem) que o torna único.

É, segundo ele, como se fosse uma "coreografia" que engloba além do trabalho em si, uma resposta fisiológica única a cada WOD que ao longo do tempo vai permitindo aos seus praticantes, conhecer com algum nível de rigor os limites do seu corpo no que toca à performance.


O modelo que foi aqui apresentado (integralmente retirado do site Crossfit.com) visa encorajar os praticantes a desenvolver constantemente novas habilidades e gera estímulos únicos devido à variabilidade que introduz na programação solicitando frequentemente os 3 sistemas energéticos (Anaeróbio Aláctico - ATP-CP, Anaeróbio Láctico - Glicolítico, e Aeróbio).


Na medida do possível e com as limitações, adaptações e particularidades inerentes a cada Box, acredito que a base de toda a programação por detrás do que aparece no "Whiteboard" se encontra no modelo que foi descrito.


"Our Specialty Is Not Specializing." - Greg Glassman

A Theoretical Template for Crossfit's Programming - https://www.wix.com/dashboard/bfab79a6-8704-47e2-9348-4bb75ffc6ca3/blog/5d0359de3899be0016a81933/edit


Filipe Santos

Head Coach - NO PAIN BOX


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